Magnesium voor vrouwen: zijn er bijzonderheden

Magnesium is een van de populairste supplementen onder vrouwen: het wordt ingenomen bij PMS, krampen, stress en migraine. De redactie onderzocht of het vrouwelijk lichaam werkelijk bijzondere behoeften aan magnesium heeft, voor welke aandoeningen er bewijs van voordeel is en waar het supplement geen onderzoek bij een arts vervangt.

Verschilt de behoefte aan magnesium bij vrouwen

Het lichaam heeft magnesium nodig ongeacht het geslacht: het speelt een rol in het energiemetabolisme, de werking van de spieren en het zenuwstelsel, de synthese van eiwit en de vorming van botten. Kwantitatief is de behoefte bij vrouwen echter lager dan bij mannen. De belangrijkste reden is een lager lichaamsgewicht en dus een lagere massa aan spieren en botweefsel, waar het merendeel van het magnesium zich bevindt.

Volgens de Amerikaanse normen van het Institute of Medicine hebben volwassen vrouwen 310–320 mg magnesium per dag nodig, mannen — 400–420 mg. Het Europese agentschap EFSA stelde een adequate inname vast van 300 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen. Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte enigszins toe.

Tegelijkertijd houden vrouwen zich vaker aan caloriearme diëten en beperken ze bepaalde productgroepen, waardoor het risico op een onvoldoende inname van magnesium hoger kan zijn dan je op grond van de normen alleen zou verwachten. Populatieonderzoeken tonen aan dat een aanzienlijk deel van de volwassenen de aanbevolen inname niet haalt (Rosanoff et al., 2012).

De «bijzonderheden» van magnesium voor vrouwen bestaan er dus niet in dat ze een of ander bijzonder magnesium nodig hebben, maar in het feit dat in bepaalde levensperioden en bij bepaalde aandoeningen de magnesiumstatus bijzondere aandacht verdient.

De menstruatiecyclus en het premenstrueel syndroom

Een van de meest voorkomende redenen waarom vrouwen magnesium innemen, is het premenstrueel syndroom. Hormonale schommelingen tijdens de cyclus beïnvloeden de mineralenstofwisseling, en in de literatuur wordt al lang de rol van magnesium besproken bij PMS-symptomen — vochtretentie, prikkelbaarheid, pijn.

In het gerandomiseerde onderzoek van Walker en collega's (1998) verminderde de dagelijkse inname van 200 mg magnesium gedurende twee cycli de symptomen die samenhangen met vochtretentie: opgeblazenheid, gewichtstoename, gevoeligheid van de borsten. Het effect trad niet meteen op, maar in de tweede cyclus van inname. Het onderzoek was klein, dus de resultaten hebben bevestiging nodig.

Wat pijnlijke menstruaties (primaire dysmenorroe) betreft, vatte het overzicht van Parazzini en collega's (2017) gegevens samen die wijzen op een mogelijk voordeel van magnesium, maar de kwaliteit van de meeste onderzoeken beoordeelden de auteurs als beperkt. Het mechanisme wordt in verband gebracht met de ontspanning van de gladde spieren van de baarmoeder en de invloed op de synthese van prostaglandinen.

Praktische conclusie: magnesium kan een verstandige en veilige poging zijn bij milde PMS-symptomen, maar vervangt geen onderzoek bij uitgesproken pijn of cyclusstoornissen. Hevige pijn kan een teken zijn van endometriose of andere aandoeningen die behandeling bij een gynaecoloog vereisen.

Zwangerschap, migraine en botweefsel

Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan magnesium toe, en krampen in de kuitspieren zijn een veelvoorkomende klacht. De Cochrane-review van Makrides en collega's (2014) analyseerde gerandomiseerde onderzoeken naar orale magnesiumsupplementen tijdens de zwangerschap en vond onvoldoende kwalitatief bewijs van voordeel voor het verloop van de zwangerschap. De inname van welke supplementen dan ook in deze periode moet worden afgestemd met de arts die de zwangerschap begeleidt.

Het is belangrijk om orale supplementen niet te verwarren met intraveneus magnesiumsulfaat, dat in het ziekenhuis wordt toegepast bij ernstige pre-eclampsie en eclampsie. Deze therapie heeft haar werkzaamheid bewezen in het grote onderzoek Magpie (2002), maar dit is een behandeling van een spoedeisende toestand onder voortdurend medisch toezicht.

Migraine komt aanzienlijk vaker voor bij vrouwen, en bij een deel van hen hangen de aanvallen samen met de menstruatiecyclus. De Amerikaanse neurologische genootschappen rekenden magnesium in de bijgewerkte richtlijn van 2012 tot de middelen ter voorkoming van migraine met bewijsniveau B, dat wil zeggen «waarschijnlijk effectief» (Holland et al., 2012).

Na de menopauze neemt het risico op osteoporose toe. Ongeveer 60 % van het magnesium in het lichaam bevindt zich in de botten, en het speelt een rol in de vorming van de kristallen van het botweefsel en de stofwisseling van vitamine D. Het overzicht van Castiglioni en collega's (2013) wijst op een verband tussen een lage magnesiumstatus en een lagere minerale botdichtheid, hoewel de basis van de preventie calcium, vitamine D, lichamelijke activiteit en, op indicatie, behandeling blijft.

Vrouwen die trainen

Voor vrouwen die regelmatig trainen, vooral in sporten met de nadruk op een laag lichaamsgewicht, is het probleem van onvoldoende energiebeschikbaarheid actueel. Wanneer er te weinig calorieën zijn om de behoeften van de training en de basisfuncties te dekken, lijden het hormonale systeem, de botten en de menstruatiecyclus eronder. Een onvoldoende inname van sporenelementen, waaronder magnesium, gaat er vaak «in het pakket» mee gepaard.

Moderne overzichten tonen aan dat een magnesiumtekort de lichamelijke prestaties verslechtert, en dat bij mensen met een lage status een supplement nuttig kan zijn (Nielsen, Lukaski, 2006). Als er echter voldoende magnesium is, is een effect op kracht of uithoudingsvermogen niet aangetoond.

Voor vrouwen die trainen, is de beste strategie voldoende calorieën en een gevarieerd dieet met noten, zaden, volkorenproducten, peulvruchten, groene groenten en pure chocolade. Een supplement is zinvol als het dieet beperkt is.

Een verstandige dosis van een supplement voor een vrouw is 100–250 mg elementair magnesium per dag, rekening houdend met het feit dat het grootste deel uit voeding moet komen. Citraat, glycinaat en lactaat worden meestal beter verdragen dan oxide.

Veiligheid, interacties en contra-indicaties

Magnesium uit voeding veroorzaakt bij mensen met gezonde nieren vrijwel geen overdosering. Voor supplementen zijn aparte beperkingen vastgesteld: EFSA bepaalde een bovengrens voor extra magnesium van 250 mg per dag, de Amerikaanse normen — 350 mg per dag. Overschrijding uit zich meestal in diarree.

• nieraandoeningen — inname alleen op voorschrift van een arts vanwege het risico op ophoping;
• antibiotica van de tetracyclinegroep en fluorochinolonen — magnesium verlaagt de opname ervan;
• bisfosfonaten voor de behandeling van osteoporose — er is een interval tussen de innames nodig;
• zwangerschap en borstvoeding — afstemming met de arts;
• magnesiumoxide in grote doses — hoge kans op verweking van de ontlasting.

Apart de moeite waard om te vermelden zijn de magnesium-«antistress»-complexen met plantenextracten. Sommige plantaardige bestanddelen kunnen een wisselwerking hebben met medicijnen, met name met hormonale anticonceptiva en antidepressiva. Vóór de inname van zulke complexen is het verstandig om een arts of apotheker te raadplegen.

Ten slotte kunnen vermoeidheid, prikkelbaarheid en krampen, die vaak aan een «magnesiumtekort» worden toegeschreven, tekenen zijn van bloedarmoede, stoornissen van de schildklierfunctie of andere aandoeningen. Zelfbehandeling met magnesium mag onderzoek niet uitstellen.

Conclusies van de redactie

Vrouwen hebben iets minder magnesium nodig dan mannen, maar in bepaalde perioden — tijdens PMS, zwangerschap, na de menopauze, bij intensieve trainingen — verdient hun status bijzondere aandacht.

Het beste bewijs voor vrouwen betreft de preventie van migraine en, in mindere mate, PMS-symptomen. Voor de zwangerschap hebben orale supplementen geen overtuigend bewijs van voordeel en vereisen ze afstemming met de arts.

De basis is een dieet dat rijk is aan plantaardige bronnen van magnesium, en een supplement in een matige dosis is een verstandige aanvulling bij een beperkte voeding.

We raden ook aan om de artikelen «Magnesium na de 40», «Magnesium in de droogfase: helpt het» en «Geschiedenis van magnesium: hoe een supplement populair werd» te lezen.

Literatuurlijst

1. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academy Press; 1997.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA J. 2015;13(7):4186.
3. Walker AF, De Souza MC, Vickers MF, et al. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health. 1998;7(9):1157–1165.
4. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017;30(1):1–7.
5. Makrides M, Crosby DD, Shepherd E, Crowther CA. Magnesium supplementation in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(4):CD000937.
6. Holland S, Silberstein SD, Freitag F, et al. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults. Neurology. 2012;78(17):1346–1353.
7. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022–3033.
8. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012;70(3):153–164.